La respiration : un levier à ne pas négliger en course à pied

1. La respiration, un levier sous-estimé, mais scientifiquement validé en course

La respiration diaphragmatique ou abdominale améliore l’oxygénation des muscles, réduit le stress perçu et favorise une meilleure performance en endurance. Selon une revue récente, des méthodes comme le respiratory muscle training (RMT) — entraînement des muscles respiratoires — montrent une amélioration de la performance en endurance, notamment chez les coureurs moins entraînés ou lors d’épreuves de longue durée (Sciencedirect, 2024).

Des techniques ciblées comme l’Inspiratory Muscle Training (IMT) ou le Respiratory Muscle Endurance Training (RMET) renforcent l’endurance et la force des muscles respiratoires. Toutefois, une étude de 2023 indique que, malgré ces améliorations musculaires, aucun effet direct sur les performances en course ou en cyclisme n’a été observé par rapport au groupe placebo (Nature, 2023).

Mais d'autres travaux montrent des bénéfices plus concrets : une étude de 2025 a constaté qu’un protocole de breathwork fonctionnel (exercices respiratoires quotidiens, respiration nasale pendant l’effort léger) allongeait notablement le temps en apnée, même s’il n’augmentait pas le VO₂ max (MDPI, 2025). Cela suggère une meilleure tolérance au stress respiratoire, un atout précieux en course.

Enfin, l’entraînement respiratoire avec des dispositifs comme PowerBreathe ou Threshold a permis d’augmenter chez des coureurs confirmés des indicateurs physiologiques clés (VO₂/kg, force inspiratoire, seuil lactique), tout en diminuant les concentrations de lactate (MDPI, 2024).

2. Mon expérience vécue : sophrologie, mots-clés et relâchement en course

Ce que j’ai vécu concrètement avec un sophrologue rejoint et complète ces données scientifiques :

• La sophrologie, méthode de relaxation dynamique combinant respiration, visualisations, mouvements doux et relâchement, peut aider à réduire le stress et améliorer le bien-être mental.

• J’ai expérimenté des mots-clés personnalisés durant l’effort : des points d’ancrage permettant de me décentrer de la douleur, de mieux relâcher le corps, et de faire émerger des freins psychologiques jusque-là invisibles.

• Ce travail m’a permis d’identifier des bloqueurs mentaux personnels qui engendraient, dans une certaine mesure, une détérioration du moral en course. En les éclairant, j’ai progressivement restauré ma sérénité et ma résilience — gains parfois marginaux, mais essentiels. Si l'effet Placebo n'est pas à exclure, la sophrologie est un outil qui peut s'avérer complémentaire selon les profils.

  
  

3. Et maintenant ?

Chez Run GC, je propose une routine respiratoire simple, adaptable et accessible à tous. L’objectif n’est pas d’imposer une méthode universelle, mais de créer un cadre que chacun peut s’approprier à sa manière. Ne me prétendant pas sophrologue, c'est mon expérience terrain et ma propre pratique que je tente de transmettre à travers ces exercices de respiration.

👉 Si vous souhaitez explorer cette approche, je peux vous accompagner pour l’intégrer à votre entraînement et en faire un outil concret d'optimisation.