Courir sous la canicule : pourquoi ralentir n'est pas une régression

S'entraîner avec la chaleur : adaptation primordiale !

Adaptation is the "key"

Ces derniers jours, les températures ont largement dépassé les 30°C dans de nombreuses régions françaises.

Face à ces conditions, j'ai fait le choix d'adapter les plans d'entraînement de l'ensemble des athlètes de Run GC Coaching.

• Des allures revues à la baisse.

• Quelques séances raccourcies.

• Une vigilance accrue sur la récupération et l'hydratation.

Une décision qui peut parfois surprendre.

Après tout, lorsqu'un objectif approche, la tentation est forte de vouloir maintenir coûte que coûte les volumes et les allures prévus.

Pourtant, la réalité physiologique est bien différente.

Une même allure ne représente plus le même effort

Lorsque la température augmente, le corps doit faire face à une contrainte supplémentaire : maintenir sa température interne dans des limites compatibles avec l'effort.

Pour y parvenir, il augmente notamment le débit sanguin vers la peau afin de favoriser la dissipation de chaleur.

Résultat :

• La fréquence cardiaque augmente ;

• La perception de l'effort est plus élevée ;

• La récupération devient plus difficile ;

• Les risques de déshydratation augmentent.

Autrement dit, courir à 4'00/km par 32°C ne représente pas du tout le même coût physiologique que courir à 4'00/km par 15°C.

La chaleur est une charge d'entraînement

C'est probablement l'idée la plus importante à retenir.

La chaleur ne constitue pas simplement un facteur extérieur désagréable.

Elle représente une véritable charge physiologique supplémentaire.

Vouloir maintenir exactement les mêmes allures malgré une forte hausse des températures revient souvent à augmenter fortement la difficulté réelle de la séance.

Le risque ?

Accumuler une fatigue excessive, dégrader la qualité des entraînements et compromettre la récupération.

Canicule et charge excessive : attention les dégâts !

Adapter les allures n'est pas régresser

Beaucoup de coureurs s'inquiètent lorsqu'ils constatent une baisse de leurs vitesses habituelles.

Ils ont parfois l'impression d'avoir perdu leur forme.

Dans la majorité des cas, ce n'est pas le cas.

Les conditions ont simplement changé.

L'objectif d'une séance n'est pas de reproduire une vitesse affichée sur la montre.

L'objectif est de reproduire un stimulus d'entraînement précis.

Un footing doit rester un footing.

Une séance au seuil doit rester une séance au seuil.

Une séance de récupération doit rester une séance de récupération.

Même si l'allure est légèrement plus lente que d'habitude.

Ce que j'ai appliqué chez Run GC

Durant cette période de chaleur, les adaptations ont été individualisées selon les profils :

• Ajustement des allures cibles ;

• Réduction ponctuelle du volume ;

• Priorité donnée aux sensations et à la fréquence cardiaque ;

• Conseils renforcés sur l'hydratation et les horaires d'entraînement.

L'objectif n'était pas de faire moins.

L'objectif était de continuer à progresser intelligemment malgré des conditions inhabituelles.

En résumé

La chaleur modifie profondément les contraintes de l'effort.

Chercher à maintenir coûte que coûte ses allures habituelles est rarement la meilleure stratégie.

À l'inverse, accepter d'adapter temporairement ses repères permet souvent de préserver la qualité de l'entraînement et de poursuivre sa progression sur le long terme.

Parce qu'en course à pied, la réussite ne se construit pas sur une séance héroïque.

Elle se construit sur la régularité.

Article inspiré notamment par la lecture de « Les Hot Séances : courir avec la chaleur, pas contre elle », publié par ASEP Science, qui propose une analyse particulièrement intéressante des mécanismes physiologiques liés à l'entraînement en environnement chaud. Lien : https://asepscience.fr/les-hot-seances-courir-avec-la-chaleur-pas-contre-elle/